目次
いちじくの栄養成分と効果効能９選！
効果効能別に、いちじくの栄養成分を見てみましょう。
- 便秘や下痢の解消改善
- むくみの解消
- アンチエイジング（老化防止）
- 月経前症候群や更年期障害の緩和
- 胃もたれや二日酔い防止
- ダイエット効果
- シミ・シワの予防
- 貧血や冷え性の改善
- 骨や歯の強化
1. 「ペクチン」は便秘や下痢を解消改善に効果的
いちじくの栄養成分「ペクチン」は水溶性食物繊維の一つで、腸内環境を整える働きがあり便秘、腹痛、下痢などを予防、改善します。また、血糖値やコレステロールを下げる効果がありますので糖尿病の予防に役立ちます。食物アレルギーの抑制作用、がん肝転移の抑制作用 、抗腫瘍活性などもあります。
2.「カリウム」はむくみを解消する
いちじくの栄養「カリウム」はミネラルの一種です。体に塩分がたまるとむくみや高血圧になりますが、カリウムは体の塩分を排出してくれる働きがありますので、むくみの解消、高血圧の予防などに効果があります。また細胞を健康にしてくれますので身体機能を向上させます。
3. 「アントシアニン」はアンチエイジング（老化防止）に効く
いちじく含まれる栄養「アントシアニン」は老化の原因となる活性酸素を除去するポリフェノールの一種です。メラニン色素を抑える効能があり、シミやしわを予防しますのでアンチエイジング（老化防止）効果があります。また目の働きを良くする効果もあります。
4. 「エストロゲン」は月経前症候群（PMS）や更年期障害の緩和になる
いちじくのつぶつぶに多く含まれている栄養素「エストロゲン」は女性ホルモンと同じ働きをするもので、女性ホルモンのバランスを調整し、月経前症候群（PMS）や生理痛の軽減、不妊、更年期障害を和らげる効果があります。また、コラーゲンの再生能力を高めますので美肌にも効果があります。
5. 「フィシン」で胃もたれや二日酔いを防止する
いちじくの乳汁に多く含まれる栄養「フィシン」はタンパク質分解酵素（プロアテーゼ）の一種で、肉や魚などのタンパク質を分解して消化を促進する効能があります。消化をスムーズに早めることで胃もたれや二日酔いなどを予防してくれる効果があります。
6. 「アミラーゼ」でダイエット効果もある
いちじくの栄養の一つ「アミラーゼ（別名：ジアスターゼ）」は、ご飯などの炭水化物の消化を促進し、エネルギーに変える働きをしています。代謝を高める作用がありますのでダイエットの助けも期待できます。
7. 「ザクロエラグ酸」は美容の手助けに
「ザクロエラグ酸」はポリフェノールの一種です。いちじくの栄養には他にもポリフェノールが含まれていますが、シミやシワを予防して美白効果もあります。
ポリフェノールには老化の原因となる活性酸素を除去する働きがありますのでアンチエイジング（老化防止）の効果があります。また、糖尿病の予防にも効果があります。
8. 「鉄」で貧血や冷え性の改善につながる
いちじくには、女性に不足しやすい「鉄」も含まれているので、貧血（鉄欠乏性貧血）の予防や改善効果があります。
9. 「カルシウム」は骨や歯の強化する
カルシウムは骨や歯を生成し強くしたり、守ったりするために必要な成分です。いちじくは、果実類の中で上位に入るほどのカルシウムが含まれています。
干しいちじくの栄養の効果と効能
干しいちじくは乾燥させることで栄養が凝縮されますので栄養効果はとても高くなります。特に「カリウム」「カルシウム」「食物繊維」などは生いちじくよりはるかに増加しますので効果効能も同様に強化されます。
栄養が凝縮されて増加する効果
- 便秘解消
- 整腸作用
- むくみの解消
- 高血圧の予防
- 貧血予防
- 冷え性の改善
- イライラの解消
- 老化防止
- 疲労回復
- 骨や歯を守る
など
生いちじくの栄養と干しいちじくの栄養比較
「食物繊維」の場合、100mgあたりの含有量を比較すると、生いちじくは1.9g、干しいちじくは11gで、その差は5倍以上！なんと、生いちじくより干しいちじくの方が食物繊維を多く含んでいます。また、干しいちじくのカルシウムは、他のくだものに比べて一番多いそうです。
100gあたりの栄養成分比較
| 生いちじく | 干しいちじく | |
|---|---|---|
| カロリー | 54 kcal | 292 kcal |
| カリウム | 170 mg | 840 mg |
| カルシウム | 26 mg | 130 mg |
| 鉄 | 0.3 mg | 1.4 mg |
| 炭水化物 | 14g | 76g |
| マグネシウム | 14 mg | 62 mg |
| たんぱく質 | 0.6 g | 4 g |
| ナトリウム | 2 mg | 9 mg |
| ビタミンC | 2 mg | 0 mg |
ビタミンC以外の栄養素は全て生いちじくより干しいちじくの方が増加しましたね。ついでにカロリーも増加したのは残念ですが…。干しいちじくのカルシウムは、他のくだものに比べて一番多いそうです。また、食物繊維はごぼうの約２倍もあると言われていますので驚きですね。
干しいちじくの栄養を高める食べ方
ヨーグルトなどの乳製品と食べると効果大
干しいちじくはヨーグルト、ブルーチーズ、クリームチーズなどの乳製品と一緒にたべると便秘解消の効果が高くなります。
ヨーグルトは乳酸菌が含まれていて腸の中の善玉菌を増やして便秘を解消する効果があります。ですので、食物繊維の多い干しいちじくと一緒に食べると便秘解消効果が増加するのは当然といえば当然ですね。
また、干しいちじくの栄養成分「フィシン」が、ヨーグルトのタンパク質を分解して体への吸収を高めますので代謝が高くなります。
ヨーグルトでさっぱりした味わいに
ヨーグルトに干しいちじくを入れると、さっぱりした甘さと丁度いいやわらかさになって、とても美味しくなります。味だけでなく健康も良くなるなんて嬉しい組合せですね。
いちじくジャムの栄養と健康効果
いちじくのジャムは水分をとばしていますので干しいちじくと同様に栄養が凝縮されて栄養価が高くなります。また、いちじくの皮ごとジャムにできますので、皮に多く含まれているポリフェノールや食物繊維も摂取でき、便秘解消や整腸効果も増加します。
いちじくの栄養を摂る際の注意点
食物繊維が豊富なため食べ過ぎに注意
生いちじくや干しいちじくは食物繊維がとても多く含まれているため、食べ過ぎるとお腹が緩く下痢になる可能性もありますので食べ過ぎには注意してください。
干しいちじくやジャムの注意点
生いちじくに比べてカロリーや糖質が高くなっていますので食べ過ぎは厳禁です。干しいちじくの１個当たりのカロリーは、大きさによっても変わりますが約20kcal以上あります。
ですので、食べ過ぎると糖分の摂り過ぎになる可能性があります。干しいちじくを食べるのは一日3個～4個くらいにしましょう。個数にもの足りなさを感じたか方は、1個を4等分くらいにカットして分けて食べるのも食べ過ぎ防止になるかもしれません。
まとめ
いちじくの栄養に含まれた豊富な成分と効果効能は、おわかりになりましたでしょうか。女性にとっては、女性ホルモンの乱れを整えてくれるエストロゲンが最も魅力的な栄養素かもしれませんね。
生いちじくより干しいちじくの方が高い栄養価が含まれていることも忘れないでくださいね。生いちじくも美味しいですが、栄養が凝縮＆増加する干しいちじくも食べてみてください。ヨーグルトと合えると美味しいですよ！
