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野菜は調理方法によって栄養が失われやすい
野菜は、調理方法によって野菜本来が持っている栄養素が失われてしまう可能性があります。栄養面に配慮して作っているはずの食事でも、調理の仕方によっては栄養が半減してしまっているかも。
今回は、料理をするときに気を付けたい、間違っている野菜の調理方法をご紹介します。普段の調理方法を見直して、野菜の栄養を逃すことなく体に取り入れましょう。
間違っている『野菜の調理方法』4選！
間違っている野菜の調理方法を知ることで、野菜本来が持つ栄養を逃すことなく摂取できる可能性が高まります。ぜひ実践してみてください！
1.水に栄養が流れ出てしまう調理方法をしている
水溶性ビタミンは、水に溶け出てしまう栄養です。
- ブロッコリーやホウレン草を長く茹でる
- レタスをいつまでも水に浸しておくなど
調理過程でついやってしまいがちなことですが、長茹でなどが原因で野菜の栄養がどんどん失われてしまいます。茹でて火を通す場合は、レンジを使うことも視野に入れてみましょう。
2.切って置いておくだけで栄養価がアップする野菜をすぐ調理する
玉ねぎは、血液をサラサラにしてくれる効果を持つ野菜です。そのため積極的に摂取している人も多い野菜ですが、実は血液サラサラ成分が生まれるのは細かく刻んだあと！
みじん切りやすりおろしを行って、空気に10分ほど触れることで、栄養価が高まるのです。乱切りやスライスでは、栄養価を高められません。
また、大根もすりおろして食べることで本来持つ栄養素を丸ごと摂取することができます。大根の場合、煮込むと酵素が失われ、水溶性ビタミンが溶けだしてしまいます。
3.食べられる部分まで捨ててしまう
野菜の皮や茎の部分は、栄養価が高く、実の部分の何倍もの栄養を含んでいるケースもあります。皮や茎を捨ててしまうのは、非常にもったいないのです。皮は食感を活かし、茎は皮をむいて、炒め物やかき揚げなどにすると食べやすくなりますよ。
4.ごまを擦らずに食べる
ゴマは、擦って食べなければ栄養を摂取できません。殻が固いため、消化されずに排出されてしまいます。ごまを擦ることで、以下のような栄養が摂取可能です。
- セサミン
- ゴマリグナン
- ポリフェノール
どの年代の人にも欠かせない栄養なので、ゴマは食べる前に食べる分だけ擦って食卓に出しましょう。
おすすめ調理法
野菜の特性を生かした調理方法を行って、栄養価の高い料理を作りましょう！
- 水溶性ビタミンを含む野菜…サッと洗い、茹でるときも長くお湯に浸けない。スープにして栄養を丸ごと摂取。
- 切ったり擦ることで栄養が上がる野菜…調理開始後すぐ着手し、栄養を高めるため放置しておく。
- 野菜の皮や茎…炒め料理にする。きんぴらなど濃い味付けで食感が楽しめるものがおすすめ。
ほんのひと手間かけるだけで、仕上がった料理の栄養価に大きな差が出ることもあります。野菜の特性を知ることで、料理のレパートリーも広がりやすくなりますよ。
まとめ
野菜は、それぞれ持っている栄養と風味や食感が異なります。よく使う野菜の特徴を把握して、野菜の特性を生かしたメニューを組んでみましょう。
